旦那さんのための今晩のおかず

雑穀ご飯とは、白米に玄米、粟、ひえ、きび、ハトムギ、大麦、黒米、赤米、アマランサス、キノアなど数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことです。
近年、雑穀米や玄米などが健康にいいものとして見直されて、日常のご飯に取り入れて食する人が多くなってきました。
雑穀は白米よりもはるかに栄養価が高いです。
食物繊維やたんぱく質、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれているので体にとってもいいのです。
雑穀には実に様々な種類があり、その分効能もそれぞれ違います。
あらかじめブレンドされた雑穀を購入するのもよし、好みの雑穀を選んで自分流にブレンドすることもできるのです。
ですから、それぞれの種類の特徴、効能などを知っておくと便利です。

雑穀には体に有害な物質を排出する働きもあります。
アンチエイジング、ダイエット効果などもあり美容にもいいです。
食物繊維が豊富なので、よく噛んで食べるため満腹感が味わえて少量ですむためダイエットに効果が現れます。
さらに、貧血予防、便秘や下痢の解消にもなります。
骨にまで影響を与えて、骨粗しょう症の予防にまで効果があるのです。
黒米に含まれるポリフェノールのアントシアニンという物質には、動脈硬化の予防や発ガン抑制作用があります。

さらに雑穀ご飯の楽しみとしては、カラフルなバリエーションです。
白米に混ぜることによって赤、紫、緑、クリーム色など色鮮やかな雑穀がたくさんあるので見た目も美しく鮮やかなご飯になります。

このようにして、雑穀には実に様々な効能があります。
これらをうまく利用して自分の体にあった雑穀で、健康的な体作りをしましょう。

材料4人分
塩ワカメ(もどしたもの) 100g
アサリ(むき身) 200g
白ワイン 大さじ2
タマネギ 1コ
サヤインゲン 50g
塩 少々
コショウ 少々
ソース 　
・バター 30g
・薄力粉 大さじ3
・カレー粉 小さじ2
・牛乳 1・1/2カップ
・ブイヨン 1カップ
・粉チーズ 大さじ2
・トマト 1/2コ

作り方
(1)ワカメはひと口大に切ります。
(2)タマネギはみじん切り、サヤインゲンは、ゆでて1cm長さに切ります。
(3)バターを熱してタマネギを炒め、透き通れば、薄力粉、カレー粉をふり入れて炒め、牛乳、ブイヨンでのばし、しばらく煮込みます。
(4)アサリは、白ワインで蒸します。
(5)(1)、(4)、サヤインゲンを(3)に加え、サッと煮て、塩・コショウで味を整えます。
(6)バターをぬった耐熱性容器に入れ、粉チーズ、小切りのトマトをのせ、ガス高速オーブンで焼きます。(220℃に予熱し約8分)

材料4人分
カツオ(上身) 320g
木の芽 適量
木の芽醤油 　
・木の芽 10〜12枚
・醤油 大さじ2・1/2
・みりん 大さじ2
・酒 50ml
付け合わせ 　
・ハジカミショウガ 適量

作り方
(1)カツオは4等分し、包丁で粗くたたいた木の芽を加えた〈木の芽醤油〉に7〜8分間漬けます。
(2)オーブン皿に薄くサラダ油をぬった網をセットし、(1)を並べガス高速オーブンで焼きます。(230℃に予熱し約5分)途中数回、木の芽醤油をぬります。
※グリルで焼いてもよいでしょう。
(3)焼きあがれば粗くたたいた木の芽をまぶして器に盛り、ハジカミショウガを添えます。

ニンジン ・ 1/2 本
ゴボウ ・ 1/2 本
＜調味料＞
だし汁 ・ 120 ml 作り方 >>
作り置き甘酢 ・ 60 ml 作り方 >>
しょうゆ ・小さじ 2/3
ゴマ油 ・大さじ 1
白ゴマ ・小さじ 1.5


下準備
ニンジンは皮をむき、長さ3〜4cmの棒状に切る。

ゴボウはタワシできれいに水洗いし、ニンジンの大きさに合わせて棒状に切り、水に放ってザルに上げ、水気をしっかりきる。


作り方
【1】 フライパンでゴマ油を中火で熱し、ニンジン、ゴボウを炒め合わせ、少ししんなりしたら＜調味料＞の材料を加え、弱火で煮汁がほとんどなくなるまで煮る。器に盛り、白ゴマを振る。